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2019.03.13     2022.07.01

旬の栄養たっぷり！ 春野菜とさば缶の焼うどん

春になると一斉に店頭に並ぶ、色とりどりの春野菜。安くて栄養価が高いうえ、甘くて美味しい春野菜はどんどん食卓に取り入れていきたいですね。今回はそんな春野菜をたっぷりと使った簡単レシピを管理栄養士・旬菜料理家の伯母直美先生に教えてもらいました。ストック食材として便利なさば缶と冷凍うどんを活用します。最近話題のさば缶はメリットがたくさん！ぜひ試してみてくださいね

春野菜とさば缶の焼うどん

春野菜とさば缶の焼うどん

＜材料＞（2人分）

＜材料＞（2人分）
冷凍うどん 2玉
さば缶 1缶　（水煮・味噌煮・醤油煮　どんな味でもOK）
白だし 大さじ1（醤油、麺つゆ、オイスターソースでもOK）
サラダ油 適量
春野菜 下記からお好みのものを300g程度
菜の花
新キャベツ
新玉ねぎ
人参
たけのこ（水煮）
その他 菜の花、スナップエンドウ、グリーンピース、そら豆など

二人分（300ｇ）の目分量

二人分（300ｇ）の目分量

作り方

1. 冷凍うどんは電子レンジで加熱する。加熱時間はメーカーの表記に合わせる。

冷凍うどんは電子レンジで加熱する。加熱時間はメーカーの表記に合わせる。

▲冷凍うどんを使うと焼うどんがべちゃっとなりません

2. キャベツはざく切り、人参は短冊切り、玉ねぎとたけのこは薄切りにする。アスパラや菜の花は食べやすい大きさに切り揃える。アスパラ、スナップエンドウ、そら豆、菜の花などは塩茹でしておく。

ポイント

下茹では短時間でOK。茹で上がった後に水にさらすことで色が鮮やかになります。

キャベツはざく切り、人参は短冊切り、玉ねぎとたけのこは薄切りにする。アスパラや菜の花は食べやすい大きさに切り揃える。アスパラ、スナップエンドウ、そら豆、菜の花などは塩茹でしておく。

3. フライパンにサラダ油（適量）を熱し、②の野菜を火が通りにくい順（人参→玉ねぎ→たけのこ→葉物）で炒め、塩こしょうして一旦取り出す。

フライパンにサラダ油（適量）を熱し、②の野菜を火が通りにくい順（人参→玉ねぎ→たけのこ→葉物）で炒め、塩こしょうして一旦取り出す。

4. フライパンにサラダ油を熱し①の冷凍うどんとさば缶のさば、そして缶汁を大さじ1加え、ほぐしながら炒める。③の野菜とほぐしたさば缶を入れたら強火にして炒め、白だしを加え味付けする。最後に下茹でした野菜を加えて出来上がり！

ポイント

さば缶の煮汁を使用することで旨味成分がプラスされ、少ない調味料（塩分）で味が決まります！ 汁をうどんに絡めることで炒めやすくもなり一石二鳥。

フライパンにサラダ油を熱し①の冷凍うどんとさば缶のさば、そして缶汁を大さじ1加え、ほぐしながら炒める。③の野菜とほぐしたさば缶を入れたら強火にして炒め、白だしを加え味付けする。最後に下茹でした野菜を加えて出来上がり！
フライパンにサラダ油を熱し①の冷凍うどんとさば缶のさば、そして缶汁を大さじ1加え、ほぐしながら炒める。③の野菜とほぐしたさば缶を入れたら強火にして炒め、白だしを加え味付けする。最後に下茹でした野菜を加えて出来上がり！
フライパンにサラダ油を熱し①の冷凍うどんとさば缶のさば、そして缶汁を大さじ1加え、ほぐしながら炒める。③の野菜とほぐしたさば缶を入れたら強火にして炒め、白だしを加え味付けする。最後に下茹でした野菜を加えて出来上がり！
フライパンにサラダ油を熱し①の冷凍うどんとさば缶のさば、そして缶汁を大さじ1加え、ほぐしながら炒める。③の野菜とほぐしたさば缶を入れたら強火にして炒め、白だしを加え味付けする。最後に下茹でした野菜を加えて出来上がり！
フライパンにサラダ油を熱し①の冷凍うどんとさば缶のさば、そして缶汁を大さじ1加え、ほぐしながら炒める。③の野菜とほぐしたさば缶を入れたら強火にして炒め、白だしを加え味付けする。最後に下茹でした野菜を加えて出来上がり！
フライパンにサラダ油を熱し①の冷凍うどんとさば缶のさば、そして缶汁を大さじ1加え、ほぐしながら炒める。③の野菜とほぐしたさば缶を入れたら強火にして炒め、白だしを加え味付けする。最後に下茹でした野菜を加えて出来上がり！
手秤法

野菜は1日あたり両手３杯分を摂ると良いとされています。緑黄色野菜と淡色野菜は１:２の割合で。今回のレシピであれれば、両手1杯分以上の野菜を摂ることができます。

野菜は1日あたり両手３杯分を摂ると良いとされています。緑黄色野菜と淡色野菜は１:２の割合で。今回のレシピであれれば、両手1杯分以上の野菜を摂ることができます。
先生からのメッセージ

春野菜をたっぷりと摂れるレシピです。ミネラルの一種、カリウムをたっぷりと含む春野菜で摂りすぎた塩分をリセット！ さば缶は骨ごと食べられるのでカルシウム豊富で育ち盛りのお子さんにはオススメの食材です。
火を使わせたくない場合は、すべての加熱工程を電子レンジで調理することもできるので、親子での調理もおすすめです。

伯母 直美（うば なおみ）

講師紹介

伯母 直美（うば なおみ）

■旬菜料理家　管理栄養士　エコ・クッキングナビゲーター
東京家政学院大学　卒業
エコール辻・東京　日本料理カレッジ卒業

■お野菜の収穫体験ができる料理教室｢暮らしのRecipe｣主宰。
企業向けレシピ開発、「食の見分け方」講座、その他テレビ、雑誌、Webなどでも活躍中。

■著書
『野菜を使いきる。』（主婦と生活社）、『毎日おいしい旬菜うどん』（東京書店）

ホームページ：http://www.naomi-uba.com/

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