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2021.06.22      2023.10.09

受験生に必要な睡眠時間は?質のよい睡眠で勉強の効率をアップ!

受験生に必要な睡眠時間は?質のよい睡眠で勉強の効率をアップ!

受験に対する不安や勉強の遅れに対する焦りから、「夜更かしして少しでも多く勉強しなければ」と考える受験生は少なくないでしょう。しかし、睡眠時間を削って勉強すると集中力や記憶力が低下するため、せっかく眠気と戦って勉強したとしても学習効率は悪くなってしまいます。

そこで本記事では、受験生にとってベストな睡眠時間を確保するための勉強方法について、詳しく解説します。

睡眠時間の確保は受験生にとって「受験対策」の一環!

受験勉強と聞くと「どのように勉強するか」「何時間勉強するか」など、勉強量のことばかり考えがちです。
しかし、受験において睡眠時間の確保は、勉強量と同じくらい重要です。まずは、適切な睡眠時間が重要である理由を見ていきましょう。

1日の活動に必要とされる睡眠時間は?

そもそも、受験生に必要な睡眠時間はどのくらいなのでしょうか。
多くの睡眠に関する研究や論文では「年齢ごとに必要な睡眠時間は異なる」とされています。

成長が著しい小・中学生は9~11時間、高校生は8時間前後の睡眠が必要という分析結果があります。また、大人でも睡眠時間が1日5時間程度の生活が続くと、酩酊状態とほぼ同等の思考能力になると唱える人もいます。

そのため、睡眠時間を削って勉強しても「たくさん勉強しているが、頭には入っていない」という状態になりかねません。

寝ている間に記憶が作られる

睡眠が担う役割の1つに、「記憶・知識の定着」があります。人間は睡眠時にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しており、そのサイクルによってその日の記憶や勉強した知識が定着します。

そのため、徹夜をしたり睡眠時間を削ったりすると、その場では一時的に記憶できるかもしれませんが、数時間後、数日後、数ヵ月後には忘れてしまうと考えられています。

睡眠不足が引き起こす悪影響

睡眠不足は、受験生に2つの悪影響を及ぼします。1つ目は、前述のとおり「思考力や記憶力、集中力の低下」です。このような状態で勉強しても、学習効率は低いといえます。
睡眠時間をしっかり取り、脳や体に疲労が残っていない状態で、短時間で効率よく勉強するよう心掛けましょう。

2つ目の悪影響は、「精神的に不安定になること」です。受験において精神面の安定は非常に重要でしょう。睡眠不足によって不安や苛立ち、焦りなどの感情が増幅すると、勉強がはかどらなくなってしまいます。

最悪の場合、受験に対する自信ややる気を失ってしまい、受験自体を諦めることになってしまう可能性も考えられます。そのため、勉強に対する不安や焦りが大きくなってきたときは、睡眠時間をはじめとした生活リズムを見直すことをおすすめします。

長期戦になる受験期間中は体調管理が必須

受験は、長い人で数年、短い人でも1年前後勉強と向き合わなければならないため、長期戦といえます。この長期戦を戦い抜くためには、睡眠不足を削るといった無理は禁物です。毎日無理なく、快適に勉強ができる習慣を身につけることが重要でしょう。

そのためには、必要な睡眠時間を計算したうえで、毎日同じ時間に起床・就寝するように心掛けることが大切です。また、勉強するために机に向かう時間や、1日の勉強を終了する時間も決めておきましょう。

試験や模試が近づくと、焦りや不安から徹夜で勉強してしまう受験生もいるかもしれません。しかし、睡眠不足で模試や試験に臨むと自分の実力を発揮できず、満足のいく結果を出せない可能性があります。

そのため、睡眠時間の確保をおろそかにせず、模試や試験の当日に実力を存分に発揮できるよう、適切な生活習慣を身につけておきましょう。

睡眠時間を確保することが受験生にもたらすメリット

ここまで受験生に必要な睡眠時間や睡眠の重要性について解説してきましたが、時間に追われている受験生にとっては、毎日の睡眠時間を長めに設定することは時間の無駄に思えるかもしれません。

しかし、毎日安定的に睡眠時間を確保することは、受験対策において非常に重要な役割を果たします。以下でその理由を確認していきましょう。

7時間半の睡眠で記憶の固定効果が狙える

前述のとおり、人間の記憶はレム睡眠・ノンレム睡眠の繰り返しによって知識として定着するとされています。

人間の記憶には「エピソード記憶」と「意味記憶」があります。
エピソード記憶とは、「だれがどこで何をした」といったある程度の文脈をもつ記憶のことです。一方、意味記憶とは物事の具体的な数値や特徴、性質などの記憶のことで、歴史の年号や数学の公式などが当てはまります。

これらの記憶はまとめて「宣言的記憶」と呼ばれます。受験においては、この宣言的記憶をいかに活用するかが重要になってくるでしょう。

宣言的記憶を固定するはたらきがあるのが、レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルです。また、レム睡眠には新たな記憶を過去の記憶に関連付けたり、思い出しやすいように「索引」を付けたりするはたらきがあるともいわれています。

レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルは90分と聞いたことがある人もいるでしょう。個人差はあるものの、この90分の周期に当てはめると、7時間半の睡眠ではレム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルが5セット繰り返されることになります。

レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルが多いほど記憶の固定化が進むため、睡眠時間の確保は受験勉強を効率的に進めるうえで重要だとわかります。

朝型のリズムが身につくことで本番の試験に備えられる

学校がない土日や長期休暇は起きる時間が遅くなり、夜型の生活になってしまう人は少なくないでしょう。しかし、受験生こそ日頃から朝型の生活リズムを意識して身につけておくのがおすすめです。

なぜなら、本番の試験は朝から行われるからです。生活リズムが夜型になっている受験生が試験当日だけ早起きをすると、脳や体が朝型の起床時間に慣れていないため、本来の実力を発揮できない可能性が高くなります。

夜型生活の受験生必見!朝型の生活に体を整える方法

受験生にとって朝型の生活リズムは大切ですが、夜寝つけなかったり、朝寝過ごしてしまったりして、なかなか生活リズムを身につけられない受験生もいるでしょう。

そこで、朝型の生活リズムを身につけるための具体的な方法を紹介します。夜型の生活リズムからなかなか抜け出せない受験生は、ぜひ実践してください。

早起きのためには前日の準備が大切

早起きするためには、就寝時間をコントロールすることが大切です。まずは就寝前に眠りやすい環境を整えましょう。

就寝前に重要なのは、一度深部体温を高めてからゆっくり下げていくことです。就寝する予定時間の1~2時間ほど前にぬるめのお湯で入浴したり、温かい飲み物を飲んだりして深部体温を上げましょう。その後すぐに寝るのではなく、読書をしたり好きな音楽を聴いたりしてリラックスしながら、深部体温が下がるのを待ちましょう。

こうすることで眠りにつく準備が整い、自然な眠気でスムーズに眠ることができます。

二度寝を避けてすっきり目覚める方法

朝目覚めたときに頭がすっきりしていないと、つい二度寝をしたくなるものです。しかし、二度寝をしなくてもすっきり目覚める方法があります。

目が覚めたら、ベッドの上で軽いストレッチをして体を温めましょう。ストレッチをすることによって血行がよくなり、体が活動できる状態になります。

その後、カーテンを開けて日光を浴びます。直射日光でなくてもよいので、カーテンを開けて窓の前に2~3分いるようにしましょう。日光を浴びると、精神を安定させ頭の回転をよくするセロトニンという物質が生成されます。

そして、コップ1杯の水を飲みましょう。起床後にコップ1杯の水を飲むだけで腸が目覚め、自律神経を整えることができます。腸を健康に保つことは体全体の健康を保つことにつながるのでおすすめです。また、その後は必ず朝食をとるようにしましょう。

夜型から朝型へ変えるためには

夜型から朝型の生活リズムに変えるためには、1日のスケジュールを作り、そのスケジュールに沿って生活することが大切です。
スケジュールを立てる際に重要なことが2つあります。

1つ目は「必要な睡眠時間を把握したうえで、起床したい時間から逆算して就寝時間を決めること」です。こうすることで睡眠時間を削る必要がなくなります。

2つ目は「勉強のスケジュールを作成し、就寝時間に間に合うように遂行すること」です。計画を立てないとダラダラと勉強してしまい、睡眠時間を削ることになりかねません。「何をするか」だけでなく、「どのくらい時間をかけるか」も計画するようにしましょう。

受験勉強の効率アップのため睡眠の質にもこだわろう

受験勉強の効率アップのため睡眠の質にもこだわろう

睡眠時間や起きるタイミングを計算してスケジュールどおりに実践していても、睡眠の質が悪いとなかなか疲労が取れません。そこで、ここからは睡眠の質を高める方法を紹介します。睡眠の質は勉強の質にも影響を与えるので、受験生は必見です。

効率的な受験勉強には質のよい睡眠が必要

受験生は毎日何時間も勉強することになるため、体や脳に負荷がかかり、疲労が溜まりやすい状態になります。疲労を取るためには、睡眠をしっかり取ることが重要です。睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、脳はもちろん体の疲労も取れます。

しかし、睡眠の質が悪いと疲労があまり取れず、目覚めたときから疲労を感じます。このような状態では、勉強をしたくても眠気に襲われたり、勉強に集中できなかったりします。
そのため、睡眠の質を高めて疲労を取り、翌日の勉強の質を上げることが重要になるのです。

質のよい睡眠と副交感神経の関係

副交感神経は自律神経の1つで、リラックスしているときや睡眠中に優位になります。もう1つの自律神経を交感神経といい、起きている時間や活動しているときに優位になります。

自律神経が整っていれば、交感神経と副交感神経が活動状況によって適切に切り替わります。しかし自律神経が乱れていると、睡眠時でも交感神経が優位になり、眠りが浅くなったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりすることがあります。

就寝前の行動が睡眠の妨げになることも

就寝前の行動が、睡眠の質を悪くしていることがあります。その代表例がスマホです。スマホの光にはブルーライトが含まれており、睡眠の質を下げるといわれています。

またSNSや動画サイトなどを見ていると、いつの間にか何時間も経っていて、睡眠時間を削らざるを得なくなってしまうことがあります。就寝前にスマホを触るのは、極力避けましょう。

「就寝する直前に熱いお風呂につかること」や「就寝前3時間以内の食事」なども睡眠の質を下げることがあるので、避けたほうがよいでしょう。

睡眠時間を削らないための効率的な勉強法

受験生は、睡眠時間をなるべく削ることなく受験勉強を進めていかなければなりません。 しかし、計画どおりに進まなくなったり、わからない問題が出てきたりすると、睡眠時間を削ってでも勉強したくなるでしょう。

ここからは、睡眠時間を削らずに受験勉強を進めるための効率のよい勉強方法を紹介します。

スケジュールと目標の管理を徹底する

受験勉強をしていると、やらなければならないことが山積みに思えるでしょう。しかし時間は有限なので、無駄を省いて効率よく勉強しなければなりません。
ここでは、受験勉強に取り組む際に意識したいことを2つ紹介します。

1つ目は「勉強を始める前に全体像を把握すること」です。
まずは各テキストの目次を見て、学習する内容の全体像を把握しましょう。全体を把握できれば、「1章を〇日で終わらせる」「〇月までに問題集を3周終わらせる」といった学習計画を立てることができ、合格までの道筋を把握したうえで勉強を進められます。

2つ目は「目的意識を持つこと」です。
勉強を進めていくうえでは、「何のために勉強しているのか」「勉強して何を成し遂げたいのか」といった目的意識がモチベーションになります。そして、目的を達成するために「今週中に単語をいくつ覚える」「何年生のいつまでに模試でA判定を取る」といった期限付きの目標を設定することで、効率的な勉強のプランが立てられるのです。

勉強の効率化が進めば、睡眠時間を削ることなく受験に臨めるでしょう。

アウトプットを利用して記憶に定着させる

受験勉強をしていると、どうしてもインプットにかける時間が多くなってしまいがちですが、受験においてはアウトプットも非常に重要です。ここでいうアウトプットとは、自分でオリジナルのテストを作って解いたり、勉強したことを友達に教えたりすることです。

トロント大学教授のメリル・スウェインが1985年に提唱した「アウトプット仮説」によると、アウトプットには3つの機能があると考えられています。

1つ目は「気づき機能」。アウトプットをすることによって、「自分が伝えたいこと」と「実際に伝えられること」のギャップに気づくことができるというものです。

2つ目は「仮説検証機能」。これは他人に教えたり会話をしたりする中で、自分の知識が本当に正しいかどうかを暗に試し、相手の反応によって改善や修正を加えて、正しい知識やより高度な学びにつなげているというものです。

3つ目は「メタ言語的機能」。これは、他人に自分の知識を伝えることによって、自分自身の知識や考え方を客観的に見ることができるというものです。客観視することで、自分の理解が浅い部分や誤って理解している部分が明確になります。

アウトプットは時間や手間がかかるので、受験勉強には適さないと思う人もいるかもしれませんが、紹介したように多くのメリットがあり、勉強のレベルを引き上げてくれるものです。週に1回くらいのペースでも構わないので、自分専用のテストを実施したり、友達と教え合う時間を設けたりしてみましょう。

机の上を整理しスマホを遠ざける

最後に紹介するのは、スマホとの付き合い方です。最近はアプリを利用して勉強したり、学習時間を記録したりする人もいるでしょう。そのため、「スマホ=受験生の敵」という考えが正しいとは限りません。

しかし、スマホが勉強の妨げになることがあるのも事実です。特に通知設定をONにしておくと、通知音が鳴るたびに気が散ってしまい、勉強に集中できません。また、スマホを手元に置いておくと、友達からのメッセージやゲームアプリからの通知などが来ていないか気になってつい触ってしまい、勉強が進まなくなることもあるでしょう。

スマホは机の上には置かず、通知を切ってカバンの中にしまったり、視界に入らないところに置いたりして、勉強に集中できる環境を作りましょう。

また、勉強をする際の姿勢も重要です。椅子には深く座り、机と体の間にこぶし1個分が入るようにしましょう。そして背筋を伸ばし、お尻と背中を結ぶ線が床に対して垂直になるようにします。また、足を組むと姿勢が悪くなるので、膝から下も床に対して垂直になるように心掛けましょう。

この姿勢では胸が開くので自然と呼吸が深くなり、酸素を取り込みやすくなります。酸素を多く取り込むと脳にもたくさんの酸素がいきわたり、勉強の質が上がります。

このように、ちょっとした部分を変えるだけでも勉強の効率を上げることができます。自分の勉強スタイルの中で改善できるところはないか探してみましょう。

睡眠と勉強を両立するためにはメリハリが大切

最後に紹介するのは、受験勉強におけるメリハリのつけ方です。「とにかく勉強しないと!」と思っている受験生は多いと思いますが、勉強時間と同じくらいリフレッシュするための時間も重要です。

睡眠と勉強を両立するためにも、勉強時間と休憩時間のメリハリをつけることが大切です。ここからは、受験勉強の中で上手にメリハリをつける方法を紹介します。

勉強中の息抜きで長時間寝るのはNG!

特に昼食後の勉強時間は眠気に襲われることが多く、つい昼寝をしてしまう受験生も少なくないでしょう。眠気と戦いながら勉強をすると効率が悪くなるので、仮眠を取ることは悪いことではありません。

しかし、「仮眠の時間」が重要です。無計画で仮眠を取ると寝すぎてしまったり、夜眠れなくなったりすることがあります。仮眠を取る場合は時間を決めて、目覚ましをかけたうえで寝るようにしましょう。

また、勉強中の眠気や疲れを感じたときの息抜きには以下のような方法があります。

・眠気に耐えられない場合は、20分仮眠を取る
・眠気が気になりだしたら、ミント系のガムでリフレッシュ
・集中力が切れたら、ラムネやチョコレートなどの甘いものを少し食べる
・インプットに疲れたときは、学習計画の見直しや答え合わせで気分転換

このようにさまざまな息抜き方法があるので、自分に合うものを見つけて、勉強にメリハリをつけるようにしましょう。

睡眠時間と勉強時間で環境を変える

睡眠時間と勉強時間を同じ部屋で過ごす受験生もいるでしょう。しかし、それぞれに適した環境があるため、睡眠時間と勉強時間で環境を変えることをおすすめします。

勉強時間に必要な環境

勉強するときの環境において重要なのは、「明るさ」と「整理整頓」です。

「明るさ」については、750ルクスが勉強に適切な照度といわれています。日常生活の照明器具では少し照度が足りないため、勉強机には手元を照らすためのデスクライトを用意しましょう。

「整理整頓」は、受験生であれば必ず気をつけておきたいポイントです。勉強をしようと思っていたのに、漫画やゲームが視界に入ってつい手が伸びてしまい、結局勉強できなかったという経験をしたことがある人は多いでしょう。

これは「我慢が足りないから」「忍耐力がないから」ではなく、部屋の環境を見直す必要があるということです。「誘惑」になる可能性があるものは、視界に入らないように片づけておきましょう。それでも我慢できない場合は、受験が終わるまではすぐに取り出せないような場所に移動させておくという方法もあります。

睡眠時間に必要な環境

睡眠を取るときの環境において重要なのは、「部屋の暗さ」と「音」、「温度・湿度」です。

「部屋を真っ暗にしたほうが眠れる」と思っている人は多いでしょう。しかし、完全に真っ暗だと不安を覚えるおそれがあるので、全ての人にとってよい環境とはいえません。暗い部屋が苦手な場合、部屋にあるものがうっすらと見えるくらいの明るさに調整しましょう。

「音」も明るさと同じように、完全に無音にしてしまうと不安を覚えることがあります。小鳥のさえずりや川のせせらぎなどの自然音を小さい音量で流しておくと、眠りにつきやすくなるといわれています。

最後は「温度と湿度」です。布団の中の快適な温度は32~34度といわれており、気温に合わせて調整する必要があります。寝具や寝衣などを工夫することはもちろん、冬であれば家電を使って布団の中の温度を上げるのも有効です。

湿度は50%程度に保ちましょう。季節によって湿度はまったく違うので、加湿器やエアコンの除湿機能などを使って対応しましょう。

このように勉強時間と睡眠時間によって環境を整えると、それぞれの質が上がるとともに、メリハリも生まれます。少し面倒かもしれませんが、環境作りにも目を向けることをおすすめします。

まとめ

必要な睡眠時間を確保し、生活リズムが整っている受験生は、勉強の質や健康状態がよいため受験において有利といえるでしょう。受験生にとって睡眠時間は、勉強方法や勉強時間に匹敵するほど重要であり、しっかり管理すべきことの1つです。

日頃から適切な睡眠時間を確保できるように生活リズムを整え、質の高い勉強ができる状態を保つことを心掛けましょう。

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