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2021.08.31      2023.11.14

すぐに緊張をほぐす方法！面接や試験で実力を発揮するためのコツを紹介

すぐに緊張をほぐす方法！面接や試験で実力を発揮するためのコツを紹介

「試験のとき、どうしても緊張してしまう…」
受験や面接は、慣れていないと誰でも緊張するものです。

しかし、緊張はちょっとした考え方やコツでほぐすことができます。
本番で実力を発揮するためにも、緊張をほぐす方法を押さえておきましょう。

この記事では、なぜ受験や面接で緊張するのかを説明し、緊張をほぐす方法や保護者がお子さまを緊張させないためにできることについて解説します。

もくじ

緊張をほぐす方法は？緊張が起こるメカニズムを確認

緊張をほぐす方法をうまく活用できるように、まずは緊張が起こるメカニズムから説明します。

「緊張」とは？

「緊張」は精神的なものであるイメージが一般的ですが、もともとは物理的に「糸や筋肉などが張りつめる」という意味があります。
漢字の「緊」には、「糸をきつく締める」という意味があり、その糸を張る様子が緊張という言葉の由来です。
弓に張られた弦の様子をイメージすると、わかりやすいのではないでしょうか。

現在では、「緊張状態」とはこれまで経験しなかったことを行う際に気持ちが高まることや、不安になったときに汗をかく、震えるなどの症状が現れる状態のことを指すのが一般的です。

このような心理学的な意味で緊張という言葉が使われ出したのは、20世紀のはじめに心理学者のフロイトが、人間の心理と行動の関連を考える “精神分析学”を唱えてからのことです。

生化学的に見た緊張のメカニズム

人が緊張することには、自律神経のはたらきが大きく影響しています。
自律神経は交感神経と副交感神経に分けられ、交感神経は体が活動しているときや昼間に、副交感神経は安静時や夜に活発になります。

2つの神経は、どちらかが活動するともう一方は抑制されるという形でバランスを取っており、交感神経のはたらきが活発になると、人は緊張状態になります。

不安なことやストレスに直面した際、脳内の神経からノルアドレナリンというホルモンが放出されることが、交感神経のはたらきが高まる原因です。
その結果、体が緊張状態となり、心拍数や血圧が上がる、冷や汗が出るなどの症状が引き起こされます。

なぜ緊張というものがある？

この緊張という反応は、危険な状態に対処するために、もともと人間に備わっている本能的な機能です。
かつての人類は、危険な野生動物に出くわした際、生き残るために戦うか、逃げるかの選択を迫られていました。

このような恐怖や不安を目の前にしたとき、交感神経が活発にはたらき、血液が筋肉に集中して興奮状態を引き起こしていたのです。
そうすることで、運動機能が一時的に高まり、危険な状況にも素早く対処できていました。
つまり、緊張状態は、生きる力を高めるために必要な生存本能です。

現代では、野生動物に襲われるような危険な目に遭うことはありませんが、受験や面接のような「今後の人生を左右する」と思われる局面で本能がはたらき、心身が緊張するのです。

緊張しやすい人とは？

緊張するメカニズムを理解できたところで、緊張しやすい人はどんな特徴を持っているのかを考えてみます。先ほど説明したように、緊張状態に陥るのは人間がもともと持っている生存本能です。当てはまる特徴があったとしても、気にしすぎる必要はないでしょう。

他人の目が気になる人

普段から他人の目が気になってしまう人は、緊張しやすい性質を持っているかもしれません。

他人の目が気になる人は、発言するときや自ら行動を起こそうとするとき「これを言ったらどう思われるだろう」「周囲から嫌われないだろうか、浮いているのではないか」などと考えすぎてしまいます。しかし、反対に考えると周囲に合わせることのできる思いやりのある人ともいえるでしょう。

プレッシャーを感じやすい人

プレッシャーを感じやすい人も、強い緊張に悩まされていることが多いです。

プレッシャーを感じる場面といえば、スポーツ競技の際にチームの代表として出場したり、周囲の意見をまとめて発表したりするシチュエーションを思い浮かべる人が多いでしょう。自分を選んでくれた人、応援してくれる人の期待に応えなければいけないという思いがプレッシャーとなって緊張状態に陥ります。

プレッシャーを感じやすい人というのは、責任感の強い人でもあるのです。

失敗することに抵抗がある人

なにかに挑戦するとき、成功イメージよりも失敗したときのことばかり思い描いてしまう人は、緊張しやすい人が多いです。完璧を求めて誰よりも一生懸命に取り組む努力家だからこそ、失敗したくない思いが強くなります。

あるいは、これまでに大きな失敗を経験していて「もうあんな思いはしたくない」と否定的に考えているかもしれません。

緊張するのは悪いこと？

受験や面接に臨む際、「リラックスするように」といわれることがありますが、そもそも緊張は悪いことなのでしょうか。
詳しく見ていきましょう。

緊張は能力をフルに発揮するための味方

先ほども説明したように、緊張は人間の能力を高めるために必要なメカニズムです。

緊張するからこそ、能力を十分に発揮でき、パフォーマンスを高められます。
つまり、自分の能力を使いこなすにはある程度の緊張感を持つことが重要です。
緊張感がまったくないのは、寝ているのと同じような状態なので、人間は本来の能力を発揮できません。

緊張して集中力が高まったときに、初めて動きや気持ちにスイッチが入ることもあります。
例えば、スポーツ選手は本番の大会でよく新記録を出すといいます。
これは、練習ではなく本番の環境だからこそ能力を発揮できていると考えられます。
選手たちは本番での緊張感を利用して、自分のパフォーマンスを高めているのです。

このように、能力をフル活用するためには緊張感が必要なので、受験や面接の場で緊張することは決して悪いことではありません。

緊張しすぎた場合の悪影響

ただし、過度な緊張はパフォーマンスを下げることがあるのも事実です。
緊張は心と体に大きな影響を与えます。
ある程度の緊張は能力を高めるために必要ですが、緊張のしすぎはよくありません。

緊張しすぎると、頭が真っ白になり、目の前のことに集中できなくなります。
それどころか、普段なら当たり前のようにできていたことも失敗する可能性があります。

また、気持ちの面だけでなく、体調を崩すこともあるので注意が必要です。
過度な緊張は腹痛や吐き気などを引き起こすため、緊張が高まってきたときにリラックスする方法を事前に考えておきましょう。

緊張をなくすのではなくコントロールする

試験や面接での緊張は、これまで受験勉強や面接の練習をがんばってきたからこそ起こる反応です。
したがって、緊張を完全になくそうと考える必要はありません。

試験や面接前に緊張してしまう人は、緊張をなくすのではなく、コントロールするという考えを持ちましょう。
そのためにも、緊張したときのリラックス方法や対処方法を知っておくことが重要です。

「自分自身で緊張を抑えられている」と思えることが、緊張をコントロールするための秘訣です。

試験や面接の直前でもできる緊張のほぐし方

緊張をコントロールするといっても、慣れていないとなかなか難しいものです。
ここからは、試験や面接の直前でもできる緊張のほぐし方を紹介します。

本番直前で緊張をほぐす方法

緊張をほぐす方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

体をほぐす

緊張すると気付かないうちに体に力が入り、呼吸が浅くなる、声が小さくなるなど、目に見える影響が出てきます。
そんなときは、ストレッチで体をほぐすのがおすすめです。

ラジオ体操や学校の体育、部活で行ったストレッチなどを思い出して、可能な範囲で行ってみましょう。
迷惑にならない範囲に限りますが、あえて人のいる場所でストレッチをしてみると、プレッシャーに慣れるための練習になります。

ツボを押す

体にはたくさんのツボがあり、なかには緊張を抑えるツボも存在します。

■手のツボ
合谷（ごうこく）：手の甲を上にして、親指と人差し指の骨が交わる点から、人差し指へ向かって押していったときに、痛みを感じるくぼみの部分にあります。
脳に最も影響があるツボといわれており、押すと血流がよくなります。
目の疲れが改善され、頭もすっきりするので、試験前に押してみましょう。

内関（ないかん）：手首から指3本分ほど離れた位置で、手を握ったときに出る2本の腱の間にあります。
平衡感覚を正常にするはたらきや、吐き気を和らげる効果があるため、緊張して気分がすぐれないときに押してみましょう。

■上半身のツボ
百会（ひゃくえ）：頭のてっぺんのほかの場所よりも柔らかい部分にあります。
自律神経を整えるはたらきがあるため、交感神経のはたらきが抑えられ、緊張が和らぎます。
リラックス効果もあるので、ストレスを緩和させたいときにも効果的です。

膻中（だんちゅう）：左右の乳頭を結んだ線のちょうど真ん中あたりにツボがあります。
痛みを抑える効果があり、緊張や落ち込んだ気分を和らげます。
胸の痛み、息苦しさにも効果があるため、気分が落ち着かないときに押してみましょう。

座右の銘や好きな言葉を唱える

座右の銘や好きな言葉を、声に出して唱えてみましょう。
普段から自分を支えてくれるような言葉があると、緊張して自分を見失いそうになったときに自分を取り戻すきっかけになります。

「おまじない」は効果あり！

試験などの大事な場面で、おまじないに頼る人もいるでしょう。
おまじないも、緊張をほぐすのに効果があります。
ただし、ここでのおまじないは「パターン化された行動」というほうがわかりやすいでしょう。

普段から行っているパターン化された行動は、いつの間にか自分に染みついています。
初めての場所に行ったときでも、その行動を取るだけで普段の自分を思い出すことができ、緊張が緩和されるのです。

スポーツ選手が大事な場面で「ゲン担ぎ」として、ルーチン行動を取るのも同じ理由です。
先ほど紹介したストレッチやツボ押し、好きな言葉を唱えることもルーチン化することで、さらに効果を高められます。

緊張を抑える鍵は、どんな状況でも「いつもの自分」を取り戻せることです。
普段のルーチン行動を試験会場で行うことが、いつもの自分を取り戻すきっかけになります。

緊張を受け入れる

ここまで緊張をほぐす方法を紹介してきましたが、実は「緊張を受け入れる」ことも大切です。
先ほども説明したように、緊張を完全になくすことはできません。
緊張しないようにすればするほど、意識がそちらに向いてしまい、ますます緊張状態が高まります。

しかし、緊張するからこそ高いパフォーマンスを発揮できることを忘れてはいけません。
緊張しているときに大切なのは、緊張しないようにすることではなく、「自分が緊張していることを受け入れる」ことです。

緊張していることを自覚できれば、「これはパフォーマンスを高めるために体が反応しているんだ」と思えます。
受験や試験での緊張は、人間の本能に関係するので、誰でも当たり前のように起こることだと考えましょう。

緊張している自分に対して、それでよいと自分自身に理解させられれば、緊張が邪魔なものだと感じなくなります。

面接時の緊張をほぐす方法

面接時の緊張をほぐす方法

次に、面接時に緊張してしまう理由や緊張した際の対策法を紹介します。

面接で緊張してしまう理由

「面接で緊張してしまう…」と悩む人がいますが、そもそも面接で緊張するのは当然です。
面接は実際に目の前に人がいるので、試験とは異なるプレッシャーがかかります。
また、特に小学生で人見知りのお子さまの場合、そのような状況に置かれるだけで緊張するでしょう。

さらに、面接は勉強してきたことを発揮する筆記試験とは違って、その場でのアドリブが要求されます。
その内容は、日常会話では話さないようなことばかりです。
「想定外のことを聞かれたらどうしよう」という不安が、さらに緊張を高めます。

緊張していると思われるとさらに緊張してしまう、という悪循環にも陥りやすいのが、面接時の緊張の特徴です。

ただし、これらは特定の人にだけ起こることではありません。
特に高校生までは面接に慣れていない人のほうが多く、話すのが好きな人や、得意な人であっても緊張します。

「面接は緊張するもの」と思っておくだけでも、気持ちが楽になるでしょう。

面接に臨む際の緊張対策

面接は多くの人が緊張するものですが、事前に準備を整えておくことで、当日の緊張を軽減できます。

まずは、面接のシチュエーションに慣れましょう。
学校の先生や塾の講師、保護者に面接官の役割をお願いして、さまざまな質問をしてもらうのがおすすめです。
「質問に対して答えを述べる」ことを練習しておくだけでも効果があります。

そのとき、面接で話す内容はある程度考えておきましょう。
受験の面接では、自己PRや志望動機、学校生活でがんばったことなどが質問されます。
定番の質問に対しての回答をあらかじめ考えておけば、本番で同じような質問をされたときに落ち着いて答えられるでしょう。

ただし、丸暗記は避けるほうが無難です。
丸暗記すると、覚えたことから少しでもずれた質問をされたり、内容を忘れたりしたときにパニックになります。
回答を項目ごとに箇条書きにしたものを覚えておくのがよいでしょう。

また、面接では意識的にゆっくり話すのがおすすめです。
緊張するとどうしても早口になるため、伝えたいことがうまく面接官に伝わらない可能性があります。
ゆっくりとした口調で回答すれば、話しながら自分の考えをまとめる余裕が生まれ、落ち着いて答えられます。

面接官は緊張していることを理由に減点することはありません。
緊張を悪いことだと思わずに、落ち着いて答えることを心がけるのが重要です。

以下のリンクでは、自己PRを成功させるためのコツや具体的な例文を紹介しています。面接の自己PRを成功させるための事前準備として、ぜひご参照ください。
高校受験の面接で自己PRを成功させるコツと例文を紹介

音楽で緊張をほぐそう

緊張をほぐすためには、音楽を聴くのも有効です。スポーツ選手のなかには、強い緊張のなかで実力を発揮するために、音楽を聴いて心を落ち着かせる人が多くいます。元気が出ないときや落ち込んでいるときに、音楽から力をもらった経験のある人もいるでしょう。それほど、音楽には心を落ち着かせる効果があるのです。

試験や面接前の緊張をほぐすために聴く音楽はなんでもかまいません。お気に入りで普段からよく聴いている音楽を聴けば、リラックスした状態で本番に臨めるでしょう。

好きな音楽のほか、人工的に作ったものではない自然界の音を聞くのもおすすめです。川のせせらぎや小鳥のさえずりなど、自然の音からはリラックス効果が得られます。

食べ物で緊張をほぐそう

リラックス効果のある食べ物を摂ることで、緊張の緩和を目指すのもよいでしょう。

面接や試験などの本番前に食べやすいものとしておすすめなのがナッツです。ナッツに含まれるマグネシウム、ビタミンB6などの栄養素は、ストレスを緩和して緊張による精神的な負荷を和らげてくれます。

また、チョコレートの材料であるカカオに含まれるカカオポリフェノールという栄養素にも、不安や緊張を緩める効果が期待されています。チョコレートを選ぶ際は、カカオポリフェノールが多く含まれるビターチョコレートを選んでみてください。

どちらも持ち運びしやすく、ひと口で食べられるため本番前の軽食にぴったりです。ただしナッツもチョコレートもカロリーが高いので、食べすぎには注意しましょう。

飲み物で緊張をほぐそう

飲み物を飲んで気持ちを切り替えたり、ホッとしたりする人もいます。特にあたたかい飲み物にはリラックス効果があるといわれているので、息抜きのためにコーヒーや紅茶を飲むことが習慣づいている人もいるでしょう。

ハーブティーやココアは、緊張を和らげる飲み物としておすすめです。ハーブティーの種類はさまざまですが、どれもリラックス効果が高いといわれています。特にパッションフラワーやリンデンなどがおすすめです。ただしハーブの香りは好みが分かれるので、気に入ったものを選ぶのがベストでしょう。

ココアにはチョコレートと同様、緊張を緩和する効果を持つ成分が含まれています。さらにカカオに含まれるテオブロミンには、集中力や記憶力をアップさせる効果もあるため、勉強を行う際に摂取するのもよいでしょう。

アロマテラピーで緊張をほぐそう

緊張をほぐす方法の1つとして、アロマテラピーの活用が挙げられます。
ここからは、なぜアロマテラピーが緊張の緩和につながるのかを解説します。

緊張をほぐすには香りが効果的

「香り」は緊張をほぐすのに効果的です。
人間の五感のうち「嗅覚」は、脳の大脳辺縁系に直接届きます。
大脳辺縁系は食欲や記憶などの本能的な機能を司る部位で、刺激が伝わると考えるよりも先に体が反応します。

懐かしい香りを嗅いだとき、ふと当時の情景が頭に浮かぶことがあります。
このように、香りはダイレクトに脳に届いて、心身に影響を与えるのです。

こうした「香り」が人体にもたらす効果を利用し、植物の香りで体をリラックスさせる自然療法を「アロマテラピー」と呼びます。
アロマテラピーは、植物由来のエッセンシャルオイルの香りを使って、人にさまざまなよい作用を及ぼします。
香りの種類によっては、自律神経を整えられるものもあるので、うまく活用することで緊張をほぐすことができます。

緊張をほぐす以外にも疲労回復や集中力を高める効果もあるので、入浴時や寝る前などに使うことで、効率よく体をリラックスさせられるでしょう。

緊張をほぐすおすすめアロマ3選

ここからは、緊張をほぐすのに特に向いているアロマを3つ紹介します。

ラベンダー

「ラベンダー」は芳香剤としてもよく使われる香りで、緊張をほぐすアロマとしても向いています。
香りはフローラル系ですが、ハーブのような爽やかさも混じっているので、香りが甘すぎると感じることもありません。

ラベンダーの香りはリラックス効果にすぐれているので、緊張を和らげるはたらきがあります。

イランイラン

イランイランは独特なエキゾチックな香りなので、好き嫌いが分かれます。
しかし、好きな人にとっては癖になる香りです。

イランイランの香りには、不安を和らげる効果があります。
勉強をしていて不安になったときに使ってみましょう。

グレープフルーツ

果物としてよく知られるグレープフルーツ。
その香りは柑橘系特有の爽やかさがあり、緊張をほぐす効果があります。

自律神経を整える効果もあるので、緊張したときだけでなく、勉強に疲れたときに使うのもおすすめです。

自分の好きな香りを取り入れる

3つの香りをご紹介しましたが、緊張をほぐすのが目的の場合、「自分の好きな香り」を取り入れることが最も大切です。

「アロマの性質にこだわった結果、好きではない香りを嗅いだのでストレスがたまった」となると、本末転倒です。
アロマごとの特徴や性質も大切ですが、まずは自分がその香りで落ち着くかどうかを重視しましょう。

アロマの力で試験場をホームグラウンドに

アロマを活用すれば、普段の勉強中だけでなく、試験本番でも緊張をほぐせます。
試験会場で緊張するのは「慣れない場所だから」という理由が挙げられます。

そのような場所でも、普段から使っているアロマを持っていれば「いつもの香り」を感じることができます。
人間はいつもと同じことに対して安心感を抱くので、アロマの香りを身につけていれば試験場でも心を落ち着けられるでしょう。

お守りや定期入れなど、持ち運びができるものにいつものアロマをつけておけば、試験会場でも香りを楽しむことができます。
いつも使っているアロマを活用して、試験場をホームグラウンドにしましょう。

ただし、香りは人によって不快に感じる場合もあります。
つける量はまわりに影響がない程度の少ない量にとどめておくのがマナーです。

受験生の緊張をほぐすために保護者ができること

試験や面接を受けるのはお子さまであっても、保護者も同じぐらい緊張してしまうものです。
ただし、お子さまに余計な負担をかけないようにしなければなりません。
ここでは、緊張しやすいお子さまに対して保護者ができることを紹介します。

普段からの体調管理

お子さまの緊張をほぐすために、まずは普段から心身の状況を整えてあげることを心がけましょう。
栄養、睡眠、運動をしっかり確保し、それぞれの質を高めることが重要です。
それぞれ詳しく見ていきましょう。

栄養

受験生は勉強が忙しくなると、時間を確保するために食事を軽く済ませたり、抜いたりしがちです。
しかし、お子さまの健康のためにも、食事はしっかり食べさせるほうがよいでしょう。

サプリメントや栄養補助食品はあくまでサポート食品なので、まずは毎日の3食の食事でバランスよく栄養を摂れるようにすることが大切です。

睡眠

特に受験生の場合、勉強時間を確保するために睡眠時間を削りがちです。
しかし、受験生は最低でも1日7時間半程度の睡眠が必要であり、短い睡眠時間で毎日を過ごしていると集中力が低下するため、かえって勉強の効率が悪くなります。

遅くまで勉強しなくて済むようしっかりと勉強のスケジュールを立てて、睡眠時間を確保する必要があります。
お子さまが一人でスケジュールを立てられないときは、保護者が一緒に考えてあげましょう。

なお、受験や面接本番は朝から日中にかけて試験が行われるので、普段から朝型の生活に慣れておけるよう保護者がサポートすることが重要です。

運動

部活動を引退したり、受験勉強に時間を割くようになったりすると、お子さまは運動する機会が徐々に減っていきます。
しかし、適度な運動を行うことで脳がすっきりし、勉強の効率も高まります。

また、極端に痩せたり太ったりしていると、体力が低下して受験に悪影響を及ぼすこともあるので、生活に適度な運動の機会を提案してあげるとよいでしょう。

ネガティブなプレッシャーをかけない

保護者が普段からプレッシャーをかけていると、お子さまは余計な緊張感を持たなければなりません。
特に「失敗を許さない」というスタンスでお子さまに接していると、お子さまは「失敗したらどうしよう…」とばかり考えるようになり、試験や面接に集中できなくなるでしょう。
お子さまは保護者が思っている以上にプレッシャーを感じるのです。

また、失敗を責めることに加え、心配するつもりで「大丈夫？」、「勉強の調子はどう？」と声をかけることもプレッシャーにつながります。
お子さまの勉強についてはあまり触れずに、自主性にまかせるくらいの気持ちで接するのがよいでしょう。

それでもコミュニケーションのために声をかけたい場合は、がんばっていることそのものを褒めてあげるのがポイントです。

いつも通りに送り出す

いつもと違う状況になると、それだけで緊張感が高まるものです。
緊張を抑えるために大切なのは、「いつもと同じ環境を作ること」といえます。
ただし、これはお子さまだけでは難しいことが多く、保護者の協力が不可欠です。

「受験前日も普段通りご飯を食べて、お風呂に入って眠る」
「当日であっても普段通り起きて、いつものようにご飯を食べて家を出る」
このように、試験直前や当日も、受験生本人がいつもと同じように過ごせる環境を作ることを心がけましょう。

保護者が緊張すると、どうしてもお子さまにもその緊張が伝わります。
お子さまが家を出るときは、毎日の登校と同じように家から送り出すことが大切です。
結果がどうであれ、帰ってから報告したくなるような環境を作るために、明るく送り出してあげましょう。

まとめ

慣れないことにチャレンジする際は緊張が付きもので、受験や面接もそのうちの1つです。
ただし、緊張すること自体は決して悪いことではなく、パフォーマンスを高めるためにも必要な、人間の本能的な機能です。
自分が緊張していると感じたら、それを受け入れたうえで、今回紹介した内容を参考にして、うまく緊張と向き合う方法を見出していきましょう。

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