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2018.09.26 2022.08.25

授業中の腹ペコ対策！子どもが自分で仕上げる『塾前ごはん』

勉強や部活を頑張るお子さんたちは食欲旺盛。塾で帰りが遅くなる日には、夕方に軽食を摂らせてあげたいと考える保護者は多いのではないでしょうか。
今回は、簡単に準備できて、パワーが出る「塾前ごはん」を紹介します。
最後はお子さんが自分で仕上げることができるレシピなので、お出かけ前に作り置きしておくこともできますよ。

その1. 応用自在なサラダチキンを用意しておこう

今回紹介するレシピはいずれもサラダチキンを使います。サラダチキンは、今回のレシピ以外にもバンバンジー、サンドイッチ、サラダなどに使うことができるので覚えておくと便利です。

材料

鶏むね肉	1枚（300ｇ）　※30分程度冷蔵庫から出して室温に戻しておく。
塩	小さじ1／2強
酒（または白ワイン）	大さじ1

作り方

1. 耐熱容器にむね肉を入れ、全体に塩を馴染ませ、酒をふり、蓋またはラップをする。

塩は皮の方から振ってください

2. 電子レンジ600Wで2分40秒（500Wは2分50秒）加熱し、人肌に冷めるまでそのまま置く。

加熱が足りなさそうであれば、耐熱容器ごとふきんや新聞紙などで包んで15分ほど置いておくと予熱で調理ができ、しっとりと仕上がります。

「しっとりむね肉」に仕上げるためのポイント

＜肉を室温に戻す＞
お肉は急激な温度変化が苦手です。特に、かたまりのお肉は冷蔵庫から出してすぐに加熱すると、冷えきっている中心に火が通るまでに周りを加熱し過ぎてしまい、パサつきの原因になります。

＜余熱で調理する＞
加熱時間が終わっても、余熱で調理が進んでいます。お肉は65℃くらいからタンパク質が凝固し始め、離水（お肉の繊維と水分が離れてしまう）も始まります。余熱を利用してこの温度帯で、水分を保ったまま火を通すと、パサつかない「しっとりむね肉」ができあがります。

その2. チキンとチーズでエネルギーチャージ！パワー茶漬け

材料（1人分）

ごはん	1膳
サラダチキン	40g
茹でブロッコリー	20g（事前に冷凍しておいたものでOK）
ピザ用チーズ	適量
お茶漬けの素	1袋
お湯	適量

作り方

＜準備＞

1. サラダチキンは、手で裂いておく。

2. レンジ対応の器に、ごはんを盛り、サラダチキン・ピザ用チーズ・茹でブロッコリーをのせ、ラップをかけて冷蔵庫に保管する。

＜仕上げ＞

器ごと【2】を１分程度レンジで温める。お茶漬けの素、お湯をかけてから食べる。

ブロッコリーはまとめて茹でて保存しておくのが便利！

ブロッコリーは料理のたびに茹でるのではなく、鮮度の高いうちに茹でて冷凍保存しておくと便利です。冷凍するときは重ならないよう平たく並べます。ステンレストレーに載せて冷凍すると、急速に冷凍されるため、美味しさをぎゅっと閉じ込めることができます。

その3. 大量ストックもできる！自家製冷凍ピザトースト

材料（1人分）

食パン	1枚
サラダチキン	40g
薄切りベーコン(1cm幅)	1／2枚（薄く切ったウィンナーでもOK）
ピーマン・玉ねぎ(薄切り)	少々
ピザ用ソース(ケチャップでも可)	適量
ピザ用チーズ	40g

作り方

＜準備＞

1. サラダチキンは、薄切りにする。

2. アルミホイルのうえに食パンを載せる。パンの上にピザ用ソースを薄く塗り、【1】・ベーコン・ピーマンと玉ねぎ・ピザ用チーズを順にのせる。

サラダチキンは一番下に置くことでパサつかずしっとり仕上げることができます。
サラダチキンにベーコンなどもう１種肉類を加えることで、ジューシーでボリュームのある一品になりますよ！

3. アルミホイルに包んで冷凍する。

底の浅いタッパーがあれば、省スペースで冷凍保存できます。
その際はアルミホイルごとタッパーに入れてください。

＜仕上げ＞

オーブントースターで、7〜8分（900W）焼く。

ピザ用チーズの保管方法

ピザ用のシュレッダーチーズは袋ごとステンレスのトレーに挟んでから一旦凍らせ、その後で手でパラパラにほぐしてから保管すると、固まらず使いやすいですよ。

福田先生

市販の冷凍食品もいいですが、手作りの品は野菜の量や栄養バランスを調整しやすいのがメリットです。ぜひご活用ください！

編集担当

お腹が空いていては出せる力も出ないもの。エネルギーチャージをして、しっかり勉強を頑張ってもらいたいですね。

講師紹介

冷蔵庫収納家　福田かずみ（ふくだかずみ）

料理研究家フルタニマサエ氏のもとで料理教室や撮影のアシスタントなどを経験。全国料理学校協会の認定講師となる。
冷蔵庫整理収納術を考案しWEBサイト「美人冷蔵庫LIFE」を立ち上げて以降、雑誌・テレビなどへの出演も多い。
食品ロスを減らすための啓蒙活動を行いながら、2017年現在、中学生と高校生の2人の子ども育てている。

■ホームページ　http://reizouko-club.com/

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