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2018.03.22      2023.10.09

新学年スタート！ お弁当箱の選び方＆お弁当ワンポイントテクニック

まもなく新年度！春からお弁当生活がスタートするご家庭や１年の節目にお弁当箱を買い換えるご家庭では、親子でお弁当箱を買いに行く機会があるかもしれませんね。お子さんが満足できるお弁当を用意するには、最適なお弁当箱を選ぶことが大切です。管理栄養士・旬菜料理家の伯母（うば）直美先生と一緒に最適なお弁当箱選びを考えてみました。また、毎日のお弁当作りに役立つテクニックもたくさん教えてもらいました！

新学年スタート！ お弁当箱の選び方＆お弁当ワンポイントテクニック

もくじ

その1. お弁当箱の選び方

お弁当箱の大きさは、必要なカロリーの量で考えてみよう

お弁当箱の大きさは、必要なカロリーの量で考えてみよう

お弁当箱に主食：主菜：副菜を2：1：1で詰めた場合、そのお弁当総量のカロリーは100mlあたり約100kcalになります。つまり、500mlのお弁当箱に上記の割合でご飯やおかずを詰めると、そのお弁当は約500kcalに。これを基にお子さんの体格や運動強度などを考慮し、1食あたりに必要なカロリーの量からお弁当箱の大きさを選びましょう。

１日の摂取カロリーの目安

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」では、12歳から14歳の推定エネルギー必要量 (kcal/日) は、男子で2,300〜2,900kcal、女子で2,150〜2,700 kcalです。
（参照体位は、男子：160.5 cm、49.0kg　女子：155.1cm、47.5 kg）

※身体活動の量により、摂取基準には差があります。詳しく知りたい方はこちらをご参照ください。
【厚生労働省】日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要

各材質の特徴を知ろう

お弁当箱は材質によってそれぞれメリットがあります。お子さんの好みやタイプに合ったものを選びましょう。

▽わっぱ

▽わっぱ

やや高額ですが、香りがよく天然の防腐作用があります。余分な水分やにおいを吸ってくれるので美味しくいただくことができ、さらにクッキングシートを敷くことにより一層ムレが少なくなります。洗うときは柔らかいスポンジに洗剤を少しだけつけ、ぬるま湯で洗いましょう。食洗機は使えません。

▽プラスチック

▽プラスチック

丈夫で食洗機の使用ができるものがほとんどなので、取り扱いが楽です。においうつりもほとんどありません。密閉性が高いものを選べば、汁気の多いおかずを入れることもできます。

▽ジャーポット（保温ジャー）

▽ジャーポット（保温ジャー）

温かいものが食べられるので、冬場はとくに活躍します。大きめのものであればシチューなどを入れてメインのおかずを持ち運ぶのに使えます。夕食や朝ごはんの残りをお弁当にできるので忙しい保護者の強い味方。小さめ（0.25ml程度）のものはお味噌汁やスープを入れて使うことも。
麺を別にして持って行けば、冷やし中華、つけうどんを携帯することもできます。お手入れは水筒とほぼ同じです。

その2. お弁当ワンポイントテクニック

その2. お弁当ワンポイントテクニック

詰め方のワザ

●お弁当を用意するときは、冷めにくいご飯を最初によそうようにします。おかずを用意している間に熱々のご飯が冷め、ベタベタになったりフタが開かなくなったりすることを防げるからです。時間がないときは一旦ボウルに移して粗熱をとりましょう。
●おかずは形のしっかりした主菜から詰めていくときれいに盛りつけられます。水分でぐちゃぐちゃになるのを防ぐため、冷ましてから入れましょう。
●切り干し大根やひじきの煮物など水分が多いおかずを入れるときは、下にかつお節やすりごまを敷いておくと汁漏れ防止になります（混ぜてもOKです）。

いろどりのワザ

●きれいな色合いのふりかけを使うのもおすすめです。最近ではフリーズドライの梅干しなどもあるので、使ってみてください。また、ごはんやおかずに黒ごまを入れて黒を足すと全体の色が引き締まります。
●ミニトマト、ブロッコリー、ラディッシュ、パプリカは、いろどりを簡単に添えられる便利な食材。ミニトマトはヘタを取り除いて、ラディッシュはスライスして、ブロッコリーは茹で、パプリカは焼いて甘酢に漬けるのがおすすめです。
●いろどりのすべてを食材でまかなう必要はありません。色のついたカップなどを上手に活用しましょう。
●いろどりを良くしたい場合は、キッチンペーパーでしっかり水分を拭き取ったレタスで仕切りをつくります。プラスチックの仕切りを活用している場合は、その隣に立てかけてもOKです。

いろどりのワザ

その3. アレンジいろいろ！ 覚えておきたい鶏の味噌焼き

1度の下準備で数回使いまわせる、お弁当にぴったりな「鶏肉の味噌焼き」のレシピを教えてもらいました。

その3. アレンジいろいろ！ 覚えておきたい鶏の味噌焼き

材料

鶏肉（どこの部位でもOK。唐揚げ用を使うと切る手間がありません） 200g
味噌 大さじ1
甘酒（ない場合はヨーグルトやみりんでOK） 大さじ1
すりおろしにんにく 小さじ1／3

作り方

1. 鶏肉は一口大に切る。

1. すべての材料を保存用袋に入れて肉を漬けおきにする。

すべての材料を保存用袋に入れて肉を漬けおきにする。

このまま冷蔵庫で5日程度保存できます。使いたい日に、焼いたり揚げたりすればあっという間に主菜が完成。魚焼きグリルで5〜6分こんがり焼き上げて食べるのがおすすめです。

伯母先生からのメッセージ

お弁当作りは毎日のこと。あまり気張りすぎず、ストレスなく続けられる方法を選んでください。最近は便利で美味しい冷凍食品やレトルト食品が増えたので、これらも上手に活用してくださいね！

伯母 直美（うば なおみ）

講師紹介

伯母 直美（うば なおみ）

■旬菜料理家　管理栄養士　エコ・クッキングナビゲーター
東京家政学院大学　卒業
エコール辻・東京　日本料理カレッジ卒業

■お野菜の収穫体験ができる料理教室｢暮らしのRecipe｣主宰。
企業向けレシピ開発、「食の見分け方」講座、雑誌Webなどでも活躍中。

■著書
『野菜を使い切る。』（主婦と生活社）、『毎日おいしい旬菜うどん』（東京書店）

■ホームページ　http://www.naomi-uba.com/

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#保護者向け #新学年 #食べもの

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