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2021.09.06     

簡単に眠くなる方法はある？音楽やツボ押しなど受験生がすぐ眠るためにできること

簡単に眠くなる方法はある？音楽やツボ押しなど受験生がすぐ眠るためにできること

眠れない日が続くと、「疲れが取れない」、「頭が回らない」など、勉強面にも影響が出てしまうため、簡単に眠くなる方法を知りたいという人は多いものです。
特に、受験を成功させるためには、ベストな状態で日々の学習や本番の試験に臨むことが重要です。

しかし、受験のプレッシャーや勉強自体に対するストレスを感じていると、思うようには寝つけないこともあるでしょう。
この記事では、なぜ人は眠れなくなるのかを説明し、快適に眠るためにやってはいけないことや、眠くなる方法を紹介します。

もくじ

眠くなる方法が知りたい！夜更かしが受験生の敵である理由

そもそも、なぜ夜更かしはよくないのでしょうか。
まずは、夜更かしが受験生の敵だといわれる理由から説明します。

夜更かしの勉強は効率が悪い

受験生はやるべきことが多く、勉強時間を確保するためにどうしても夜更かしになりがちです。
しかし、脳は起きている間中はたらいていて、休息を取らなければ集中力や記憶力などの機能が低下します。そのため、夜遅くの勉強は効率がよくありません。

一方、脳科学的に朝目覚めてからの3時間程度は、脳が最も活発にはたらく「ゴールデンタイム」といわれています。

人間は寝ている間に脳の中の情報が整理されるので、朝は頭がすっきりします。
脳がフレッシュな状態になると思考力が高まるため、効率よく勉強を進められるのです。

だからといって、ただ早く起きればよいわけではありません。
学んだことは睡眠中に脳に定着するため、質・量ともに十分な睡眠を取ることが必要です。
また、朝に眠気が残ったままだと、学校や塾で学んだことが頭に入りにくくなるので、勉強の効率もよくありません。

したがって、受験生は夜更かしせずに睡眠時間をきちんと確保し、朝に集中して勉強する、というサイクルを作ることが望ましいでしょう。

不規則な生活では受験を乗り切れない

夜更かしが続くと、生活リズムが不規則になります。
例えば、平日は睡眠時間を削って勉強して、土日にゆっくり眠るような生活をしている人もいるでしょう。

しかし、毎日の生活リズムが不規則になるのは好ましくありません。
なぜなら、人間には体内時計があり、生活リズムに合わせて自律神経やホルモンの分泌を調整することで、脳や体の調子を整えているからです。
生活リズムが乱れるとそのはたらきが狂い、脳の機能も低下します。

よく「早寝早起きが大事」といわれますが、それ以上に「毎日同じ時間に眠り、十分な睡眠を取って、同じ時間に起きる」というサイクルを定着させるほうが重要です。

毎日の気持ちよい睡眠は、長い受験期間を乗り切るためには不可欠なものです。
生活リズムを整えて、朝型の体を作っていきましょう。

受験の本番は朝から行われる

生活リズムを朝型にしておきたい理由はほかにもあります。
それは、「本番の受験は朝から行われる」からです。

受験は、朝から日中の時間帯にかけて行われるのが一般的です。
普段から夜の時間帯に頭がはたらくリズムになっていると、受験本番は頭が十分に回っていない状態で問題を解かなくてはならず、実力を発揮できない可能性があります。

「後から問題を振り返ったら解けたのに、試験中は頭がぼんやりしていて解けなかった」は受験では言い訳になりません。
したがって、受験本番までに朝から頭がベストコンディションではたらく体を作っておくことが重要です。

早起きの習慣をつけるために必要なのは、早く眠ることです。
しかし、普段から夜になってもすぐに寝つけず、早く眠る方法が分からない人もいるでしょう。

受験やテストの前日に眠れないと、それだけで不安になるものです。
それでは、早く眠るためにはどうすればよいのでしょうか。

なかなか眠くならないのはなぜ？眠りを妨げるものとは

そもそも眠くならないのには、どのような原因があるのでしょうか。
順番に見ていきましょう。

受験前の緊張

受験は今まで経験したことがないことに取り組まなければならず、自分では意識していなくてもプレッシャーに襲われます。
「このままで大丈夫かな…」「失敗したらどうしよう…」とネガティブな考えになることも多く、知らず知らずのうちに緊張が高まるのです。
このようにプレッシャーや緊張を感じると、脳内でアドレナリンが分泌されて体が覚醒状態となり、眠れなくなります。

日常的なストレス

受験だけでなく、普段の悩みや人間関係から来る日常的なストレスも、眠れない原因の1つです。
特に夜はネガティブになりやすく、一度ネガティブなことを考え出すと、どんどん悪い方向に考えてしまい、より一層ストレスがたまります。
また、「眠れない」こと自体がストレスになることもあり、「眠らなければ」と考えていると緊張が高まって、さらに眠れなくなるという悪循環に陥ります。

カフェインの影響

日中の勉強中、眠くならないようにコーヒーやエナジードリンクを飲む受験生がよくいます。
これらのドリンクのほか、紅茶や緑茶にも含まれている「カフェイン」には脳の覚醒作用があるので、飲むと勉強中の眠気を一時的に抑えられるでしょう。

しかし、カフェインの効果は思っている以上に長く続きます。
「半減するのに4時間かかる」ともいわれ、夕方以降にカフェインを摂取すると、夜眠れず次の日に眠気が残る場合があります。
その眠気を抑えるためにまたカフェインを摂取する、といった悪循環に陥ると、生活リズムが狂って夜眠れなくなります。

不規則な生活

先ほども説明したように、受験生はどうしても生活が不規則になりがちです。
しかし、人間は一定の生活リズムで生活をするほうが、脳の機能が高まります。
生活リズムが乱れていると、本来眠くなるはずの時間に目が覚め、朝起きなければいけない時間に眠気が生じます。
不規則な生活は体内時計の乱れを引き起こし、寝つきが悪くなる原因となります。

運動不足

人間が眠くなる理由は、大きく分けて「夜だから眠る」、「疲れを取るために眠る」の2つです。
つまり、夜になったときにある程度疲れていないと眠くなりません。

受験生になって、部活を引退したため運動の機会が減ったという人も多いのではないでしょうか。
運動部以外であっても、勉強に専念した結果、体を動かす機会を作れないという受験生は多いものです。

運動不足だと体が疲れないので眠くならないことを覚えておきましょう。

心身の問題

これまで、眠くならない原因を説明しましたが、すべて当てはまらない人もいるかもしれません。
その場合、なんらかの病気が関係している場合があります。
特に受験生は、慣れない受験勉強にストレスを感じることも多く、知らない間に自律神経の乱れや心身症を引き起こし、眠れなくなっていることがあります。

眠れない日が1ヶ月以上続き、日常生活に影響が出ている場合、不眠症の可能性もあります。
深刻な場合は自分一人で悩まず周囲に相談し、医師の診察を受けることも検討しましょう。

眠くなる方法を知るために、眠りのメカニズムを理解しよう

眠りを妨げるものを理解したところで、さらに心地よく眠るためには、睡眠のことについてもよく知ることが重要です。
ここからは、眠りのメカニズムについて説明します。

副交感神経のはたらき

睡眠のメカニズムには、人間の体にある「自律神経」のはたらきが大きく関係しています。
自律神経は交感神経と副交感神経に分けられ、2つの神経は、どちらかが優位になるともう一方は抑制される、というかたちでバランスを取っています。

まず、朝に太陽の光を浴びると交感神経が優位になるため、日中は交感神経のはたらきにより、活発に活動できます。
その後、夕方から夜にかけて交感神経のはたらきは弱まっていき、代わりに優位になるのが副交感神経です。

副交感神経が優位になると体がリラックスした状態になるため、スムーズに睡眠に入れます。
したがって、なんらかの原因で夜に交感神経が優位になるようなことがあると、寝つきにくくなるのです。

質のよい眠りとは？

質のよい眠りを手に入れるために、レム睡眠とノンレム睡眠について知っておきましょう。

レム睡眠・ノンレム睡眠とは？

人間の睡眠は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つの状態に分かれます。
レム睡眠の「レム」は、英語のRapid Eye Movement（急速眼球運動）の頭文字「REM」から由来しています。
レム睡眠の状態のとき、眼球が素早く動いていることから名づけられました。

一方、ノンレム睡眠は睡眠の深さでN1、N2、N3の3段階に分かれます。
N1からN3に進むにつれて眠りが深くなり、N3の状態では脳の休息に加えて心拍数や呼吸数の減少も見られ、体が休まる状態が整っていきます。

特に、ノンレム睡眠の中でも深い眠りである「N3」は睡眠の前半に出現し、N3が長く続くと体力の回復がより進みます。
また、ノンレム睡眠の間は日中学んだことが記憶として脳に定着するといわれているので、受験生にとっては重要な時間です。より長く確保できるような睡眠を意識しましょう。

どちらの睡眠も充実させることが重要

レム睡眠とノンレム睡眠は約90分の周期で繰り返されます。
ノンレム睡眠中は脳内でいらない情報が消され、必要と思われる情報を記憶として定着させようとします。
レム睡眠中は、記憶を整理して必要なときに引き出しやすいように、脳内に定着させた記憶同士を関連付けていきます。

このように、勉強したことを脳に定着させるうえで、レム睡眠とノンレム睡眠はどちらも欠かせないものです。
このことからも分かるとおり、きちんと睡眠を取らなければ、脳が情報を整理できないために勉強の効率が悪くなります。

レム睡眠、ノンレム睡眠の周期を意識して寝る時間を考えましょう。
いずれの効果も最大限に引き出すためには、90分の入れ替わりサイクルを4～5回繰り返すことが理想的といわれています。
睡眠時間で考えると、6～7時間半程度の睡眠が最も適していると推測できるので、覚えておきましょう。

受験生がよく眠れるようになるための生活習慣

受験生がよく眠れるようになるための生活習慣

ここからは、受験生がよく眠れるための生活習慣を具体的に紹介します。
今の自分の生活と比べてみましょう。

朝型の生活にする

すべての生き物が生体リズムを持っており、人間の場合、朝から昼にかけて体温や血圧が上昇し、日中に活動的になるようなリズムになっています。
したがって、勉強時間を人間本来のリズムに合わせるためには、普段の生活を朝型にすることが必要です。
勉強のスケジュールを立てるうえでも、生活パターンを朝型に保てるようなスケジュール作りを意識しましょう。

夜更かしが続くと、本来持っている生活リズムが狂ってうまく眠れなくなります。
体に生活リズムを覚えさせる具体的な方法としては、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴び、夜はしっかり部屋を暗くするだけでも効果があります。

夕食・入浴は早めに

質の高い睡眠のためには、夕食や入浴の時間を考えることも重要です。
食事を取ると、消化のために内臓が活発にはたらくため、睡眠が妨げられます。
食後から消化が落ち着くまでには3時間程度かかるといわれているので、夕食は寝る予定の時間の3時間前までに済ませておきましょう。

もちろん、夜食も消化の必要があるため、極力控えるほうが質の高い睡眠を得やすくなります。
どうしても食べたい場合は、消化によいものを寝る2時間前までに食べる程度にとどめておきましょう。

また、入浴は疲れを取ってくれるものの、入浴直後は体温が上がることで交感神経が優位になります。
そのままだと寝つきにくいので、お風呂に入る時間帯には注意しましょう。

適度に運動する

気持ちよく眠るためには、ほどよい疲れが必要です。
適度に運動すると、ほどよい疲労感が得られ、体の緊張を解きほぐせるので睡眠を促します。
受験生は、勉強以外に時間を割くことがもったいないと感じるかもしれませんが、適度な運動を取り入れることで脳もリフレッシュするので、結果的に勉強の効率が上がります。

健康面でも体力の向上につながるので、時間が惜しくても運動する時間を作りましょう。
長時間の運動は必要なく、ウォーキングやジョギングを30分程度行ったり、ストレッチや軽い筋トレをしたりするだけでも十分です。

カフェインを避ける

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があるため、夜遅くに摂取すると入眠を妨げます。
先ほども説明したように、カフェインの効果は4時間以上続き、効果が完全になくなるまでには5～7時間かかるともいわれています。
眠気覚ましのためにどうしてもカフェインを摂取したい場合でも、できるだけ午前中までにしておくことが重要です。

そもそも、生活リズムが整っていて、日中は眠くならず夜に眠くなるサイクルを確立できていれば、カフェインに頼る必要はありません。
カフェインがなくても集中できるような、安定した生活リズムを確立していきましょう。

寝る前のスマホをやめる

スマホやパソコンは現代の生活になくてならないものです。
しかし、スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えるため、眠りが妨げられます。

ブルーライトを浴びると寝つきが悪くなるので、寝る直前までスマホを見る、いわゆる「寝スマホ」はやめましょう。
21時以降は画面の明るさを暗くする、就寝の2時間前から画面を見ないなど、自分なりにルールを決めると、習慣にしやすくなります。

ただし、環境音のような眠くなりやすい音楽を流すくらいであれば、寝る前にスマホを触っても問題ないでしょう。

すぐに眠くなるための方法

生活リズムを改善するため、まずは早寝をしたいという人は多いでしょう。
受験生がベッドや布団に入ってすぐに眠くなるためには、どのような方法があるのでしょうか。
順番に紹介します。

ストレッチ・ヨガ

寝る前にストレッチやヨガを行うと、普段動かさない筋肉を伸ばせるので、体がほぐれてリラックスできます。
また、ヨガ特有のゆっくりとした腹式呼吸は自律神経の乱れを改善し、副交感神経のはたらきを高めてくれるでしょう。

ただし、ストレッチやヨガにも種類があり、激しいものだと交感神経が優位になって、逆に眠れなくなります。
寝ころびながらできるような軽いヨガを行うのがおすすめです。

夜にヨガを行う際は、以下のことを実践してみると、さらにリラックス効果が高まります。

・部屋はほどよい暗さにする
・静かな空間で行う
・携帯電話の電源は切る
・周りに気が散るものを置かない

ゆっくり入浴・足湯

人は、体温が下がると眠くなる性質があります。
入浴して全身の血行がよくなると体が温まり、その後、体温が徐々に下がっていく過程で自然と眠くなるのです。

ただし、入浴の際に注意したいのは、お湯を熱くしすぎないことです。
熱いお風呂に入ると交感神経が優位になり、なかなか寝つけなくなります。
そのため、寝つきをよくするために入浴する場合は、38～40度くらいのぬるめのお湯が目安です。

ただし、体温が下がるには1時間ほどかかるので、就寝の直前にお風呂に入るのは避けましょう。
寝る1～2時間前がちょうどよいタイミングです。

どうしても眠れないときは、足湯をするのもおすすめです。
足湯で足の血行を促進させることで、入浴に近い効果を得られます。
入浴と同じように足をぬるま湯につけて、体を温めましょう。

気持ちを穏やかにする飲み物

寝る前に温かい飲み物を飲むと、副交感神経が優位になって体がリラックスします。
カップ1杯分ぐらいの量でも十分効果があります。

ただし、コーヒーや緑茶などカフェインを含むものを飲むのは厳禁です。
カフェインの覚醒作用で、かえって目が覚めてしまいます。
おすすめは、簡単に手に入れられる白湯やホットミルクです。

なお、熱すぎるものや飲みすぎは逆効果になります。
飲みすぎるとトイレに行きたくなる可能性もあり、寝ている途中で起きてしまうのは本末転倒です。
したがって、利尿作用のある飲み物も控えましょう。

アロマテラピー

アロマの香りは直接脳に届くため、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られてスムーズな入眠を促します。
少量でも効果があるので、器にお湯を張り、エッセンシャルオイルを1滴垂らすだけでも十分です。
アロマの心地よい香りで部屋を満たすことで、自然と心地よい眠りにつくことができるでしょう。

中でも特にリラックス効果が高いものとしては、ラベンダーやサンダルウッド、イランラインが挙げられます。
それぞれ緊張や不安を和らげ、寝つきの悪さを改善する効果があります。

まずは、自分が好きだと感じる香りのアロマから試し、いろいろなアロマに挑戦してみるのもよいでしょう。

音楽・環境音

音楽を聴くことでも、リラックス効果が促されます。
ただし、どのような音楽を聴くかで効果は変わってきます。

川のせせらぎや波の音などの自然音や、瞑想用の音楽は癒し効果があるため、心地よい眠りへと導いてくれるでしょう。
特に、オルゴールの高周波数の音は、森林浴をしているときと同じような効果があるといわれています。

ただし、ロックミュージックのような刺激の強いものは交感神経が高まり、目が覚めてしまうので、たとえ好きなジャンルだとしても入眠時には避けたい音楽です。
ほかにも、歌詞の入った音楽が耳に入ってくると、言葉の意味を理解しようと脳が覚醒するので、睡眠には不向きです。

睡眠用の音楽を選ぶときは、心を穏やかにするようなリズムで、リラックスして聴けるものかどうかを考えましょう。

このように眠くなる方法にはさまざまなものがありますが、スムーズに眠るためには、ここまで紹介してきたものを組み合わせて自分自身が安らげる環境を作り出すことが大切です。

眠れない受験生におすすめ！眠くなるツボ9選

ベッドや布団に入ってからでもできる眠くなる方法が「ツボ押し」です。
体にある「ツボ」には、心身をリラックスさせて眠りを促すものがいくつかあります。
ここで挙げるものを覚えておき、眠れないときは自分で押してみましょう。

眠くなるツボを知って安眠しよう

東洋医学では、体に気と血の通り道である「経絡（けいらく）」があると考えられています。
この経絡上にいくつもあるポイントを「経穴（けいけつ）」といい、これが一般的に「ツボ」と呼ばれています。

全身には300以上ものツボがあり、心身に不調があると、連動したツボで気が滞ります。
そのツボを刺激することで、気の流れがスムーズになり体調が整うといわれているのです。
中には、自律神経を整える効果が期待できるツボもあり、場所を知っていれば自分でも簡単に押すことができます。

最後に、睡眠を促す効果のあるツボをいくつか紹介します。

百会（ひゃくえ）

頭のてっぺんの中心にあり、自律神経系の不調や不眠を改善します。
百会は「多くの経絡が会う場所」が名称の由来です。
いくつもの経絡が交わるツボなので、体のさまざまな症状に効果が期待できます。

安眠（あんみん）

耳たぶ裏の骨のくぼみから少し下のところにあります。
自律神経を整える効果があり、名前のとおり安眠に導いてくれます。

肩井（けんせい）

首の付け根（首を前に傾けたときに後ろに大きく出る首の骨）と肩先の真ん中、肩が盛り上がっているあたりにあります。
肩こりにも効くツボで、睡眠を促すだけでなく、体のバランスも整えられます。

井穴（せいけつ）

手の爪の生え際から2mmほど下、各指に2箇所ずつあります。
刺激することで副交感神経反射が高まり、血流がよくなります。

労宮（ろうきゅう）

手を握ったときに人差し指と中指の指先の中間にあります。
心を落ち着かせる効果があり、緊張したときに手のひらに「人」という字を書いて飲むおまじないは、労宮を刺激することから由来しています。

膻中（だんちゅう）

左右の乳頭を結んだ線のちょうど真ん中あたりに位置します。
痛みを抑えたり、緊張や落込んだ気分を和らげたりする効果があります。

関元（かんげん）

別名「丹田（たんでん）」とも呼ばれるツボで、おへそから指4本分ほど下にあります。
冷えに効果があり、血行促進や利尿を促します。

三陰交（さんいんこう）

足の内くるぶしに小指を置いたときに、人差し指が来る場所にあります。
冷え改善としての効果が有名で、体のリラックスを促します。

失眠（しつみん）

かかとの中央にあります。不眠緩和の代表的なツボで、神経を落ち着かせて眠気を誘います。

以上、睡眠を促すツボを紹介しました。
ツボを押すことだけでなく、落ち着ける環境で自分の体にやさしく触れる時間を作ること自体がリラックスにつながります。
これまで紹介してきた眠くなる方法と組み合わせて実践してみましょう。

まとめ

「睡眠を制する者は、受験を制する」といっても過言ではないほど、受験生にとって睡眠は重要なものです。
受験本番だけでなく、日々の勉強でもしっかりと実力を発揮するためにも、体を朝型の生活に慣らし、質の高い睡眠時間を確保しましょう。
寝ようと思ってもすぐ眠れない人は、今回紹介した方法を試してみて、自分に合った睡眠方法を見いだしていきましょう。

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