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2021.02.12      2023.10.06

勉強に集中する方法を紹介！集中力が切れたときの対処法も理解しよう

勉強に集中する方法を紹介！集中力が切れたときの対処法も理解しよう

定期テストや模擬試験で高い点数をとり、入試で合格を勝ち取るために必要なのが集中力です。ある程度のまとまった時間、勉強に集中することで、効率よく学習を進められるでしょう。

しかし中には勉強に集中できない子どもも少なくありません。どうすれば集中できるようになるのでしょうか。

今回は、勉強に集中する方法を、集中力が切れてしまったときの対処法と一緒に紹介します。

もくじ

勉強に集中できない！考えられる原因とは

同じ学年の子どもでも、勉強に集中できる子とできない子がいます。両者の違いはどこにあるのでしょうか。勉強に集中できない原因を見ていきましょう。

もともと勉強が苦手

まずは、もともと勉強が苦手ということが考えられます。子どもに限らず人間は誰でも、苦手なことには積極的に取り組みたくありません。反対に得意なものや好きなものには、たくさんの時間をかけて集中できるでしょう。
苦手なものに集中することは大きなストレスです。勉強に対して苦手意識を抱いている子どもは、なかなか集中できません。

普段から飽きっぽい

2つ目は普段から飽きっぽい性格をしていることです。何を始めるにも三日坊主で終わってしまうような子ども、または普段から飽きっぽいと感じている子どもは勉強に関しても飽きやすく、集中できません。

生活習慣が乱れている

普段の生活習慣が集中力の低さと結びついているケースもあります。夜遅くまで起きている子どもは睡眠不足になりがちです。日中起きていても眠気で頭がボーっとしてしまい、勉強に集中できません。

また運動不足も原因として考えられます。運動をしないと体に疲労を感じないため、夜眠れなくなってしまいます。また血流が悪くなることから脳が活性化せず、集中力や記憶力の低下にもつながるのです。

特に受験を直前に控えた子どもは、1日中勉強で体を動かさないことも多いため、注意しましょう。

体調不良をおこしている

最後の原因は体調不良をおこしていることです。身体的、もしくは精神的な不調があることから勉強に集中できないのかもしれません。

また、ダイエットをしている子どもの場合、栄養不足におちいっている可能性もあります。集中力をキープするために必要な栄養が足りず、勉強に長時間取り組めないのかもしれません。

勉強に集中する方法①：勉強をはじめるまえに「体調」を整える

続いては勉強に集中するための方法について解説します。まずは勉強を始める前に、以下で紹介する3つの方法で体調を整えてみましょう。

満腹・空腹状態を改善する

1つ目は満腹・空腹状態を改善することです。たくさん食事をして満腹状態になると、血糖値が上がります。食べすぎ、または早食いをすると血糖値が急激に上昇し、眠気や集中力の低下を引き起こすのです。一般的には食後2時間ほどで血糖値は下がっていくため、血糖値が下がってから勉強に取り組むとよいでしょう。

また空腹状態もよくありません。空腹時は集中力が上がるといわれることがありますが、お腹が空いて勉強に集中できないようでは意味がありません。適度に空腹を満たしてあげることで、勉強に集中できる体を作れます。

ただしご飯やパン、麺類などの炭水化物は血糖値が上がりやすいため、野菜や海藻類、きのこ類、こんにゃくなどの血糖値上昇がゆるやかな食べ物を選ぶようにしてください。

勉強を始める直前に適度な糖分を摂る

脳は、働くために大量のブドウ糖を消費します。そのため、脳を使う場合は適度な糖分をとることが効果だといえるでしょう。

ブドウ糖は普段の食事でも体内で作られますが、分解されるまでに時間がかかるため、より早くブドウ糖に分解される糖分を摂取したほうがよいでしょう。

ただし、勉強しながら食べると意識が散漫になりがちです。さらに血糖値が上昇することによって眠気が発生する原因にもなるので、勉強前に少しだけ食べるようにしましょう。

眠い場合は、仮眠をとって頭をスッキリさせる

どうしても眠気がある場合は仮眠をとりましょう。眠気がある状態で勉強をしても集中できず、学習内容が頭の中に入ってきません。

仮眠にピッタリな時間は20分ほどです。たくさん眠ってしまうと眠気がもっと強くなったり、夜眠れなくなってしまったりするので注意してください。

ストレッチをして身体をほぐす

最後はストレッチをして体をほぐしてあげることです。勉強の前にストレッチをしておくと血行がよくなり、集中力がアップします。首や肩をグルグル回したり、背伸びをしたり、軽く歩いたりするのも効果的です。

視線を一点に集める

勉強を始める際に集中力を上げたい場合は、視線を一点に集める「一点集中法」が効果的です。人間は、集中しているときには視線が一点に集まっており、逆に集中していないときには視線がさまざまな方向に分散しています。

人間は情報収集の約8割を目に頼っているため、視点を一点に集めることで集中している状態と同じになり、結果的に集中しやすくなるのです。

例えば、机や筆箱に小さな丸いシールを貼る、手にホクロがあるならそれをじっと見つめるなど、一点を見つめる対象は何でもかまいません。簡単に行える方法なので、集中力が足りないと思ったら一度試してみてください。

余分な力が入らないような姿勢を意識する

集中力を上げるには、勉強を行う際の姿勢を意識することも重要な要素です。

猫背や足を組んだ姿勢など、悪い姿勢で勉強を行うと体に余計な力が入り、集中力が途切れやすくなります。肩や腰などの痛みにもつながるため、勉強に悪影響を及ぼす可能性があるでしょう。

正しい姿勢を保つには、椅子に深く座る、床に足裏を付ける、顎を少し引くなどいくつかのポイントがあるので、座り方を見直してみましょう。

姿勢がよいとリラックスしやすくなるほか、深い呼吸が行えるので血流もよくなります。

始めは慣れるまでに時間がかかりますが、慣れれば自然と姿勢が整い、集中力も保ちやすくなるでしょう。

深呼吸を行い、自律神経を整える

深呼吸によって自律神経を整えることも、勉強に集中する方法のひとつです。

自律神経は交感神経と副交感神経で成り立っており、副交感神経が優位になるとリラックスできている状態になります。リラックスするほど物事に集中しやすくなるため、副交感神経を優位にすることが集中力を高めることに役立つのです。

また、深呼吸は長く息を吐くことで副交感神経を優位にできるといわれているため、集中力が足りないと感じたら、一度落ち着いて深呼吸し、長く息を吐くようにしてみるとよいでしょう。

勉強に集中する方法②：勉強を始める前に「環境」を整える

勉強に集中する方法の2つ目は、環境を整えることです。どんなに勉強に向かうための体調が優れていたとしても、勉強する環境が整っていなければ集中できません。

環境を整えるためにできる方法を、全部で5つチェックしていきましょう。

スマホや誘惑になるものを周辺に置かない

勉強する机の周りにスマホやマンガ、ゲームなど誘惑になるようなものが置いてあると、気が散って勉強に集中できません。ちょっとしたきっかけでスマホを触ってしまい、そのままインターネットやSNSに時間をとられてしまうことも十分に考えられます。

誘惑になるようなものは、あらかじめ机の周りや手の届く場所に置かないようにしましょう。

スマホの場合は勉強中だけ、電源をオフにする方法もあります。

「勉強するための服装」に着替える

2つ目は勉強するための服装に着替えることです。パジャマやジャージなどの部屋着では、勉強する気分になれないこともあるでしょう。つまり、気持ちの切り替えができないのです。

外出するときと同じような服装にする必要はありませんが、「勉強するぞ！」と気合いが入る服装に着替えるのも1つの方法です。

部屋を快適な温度にする

勉強する部屋の温度調整に気を配りましょう。暑すぎたり、反対に寒すぎたりする部屋では勉強に集中できません。クーラーや暖房器具を上手に利用して、部屋を快適な温度に保つようにしてください。

勉強を妨げない程度の音楽を流す

4つ目は勉強を妨げない程度の音楽を流すことです。「静かすぎる環境では集中できない」「適度に音楽があったほうが集中できる」といった人にピッタリな方法です。

どのような音楽が合っているかは人によって異なります。ただし大好きな音楽だと楽しくて、聞き入ってしまう可能性もあるので注意しましょう。

何も考えなくてもスッと聞き流せる音楽や、ヒーリングを目的とした自然音などがおすすめです。

音が気になる場合は耳栓を活用する

最後は耳栓を活用することです。「多少の音でも気になってしまう」「家族の話し声や、車の通行音が気になって集中できない」といった人は、耳栓の使用を考えてみましょう。外部の音を遮断して、勉強に集中できるようになるはずです。

シリコン製だけでなく、最近ではデジタル式のような遮音効果が高い耳栓も販売されています。

勉強に集中する方法③：勉強は時間を決めて行う

勉強に集中する方法の3つ目は、勉強は時間を決めて行うことです。詳細を見ていきましょう。

その日のプランを立て、時間を決めて勉強する

勉強をスタートする時間、そして終了する時間を決めておかないと、ダラダラと勉強することになってしまいます。なぜなら、勉強時間の終わりが見えないとモチベーションが上がらず、集中力も保ちにくいのです。

何時から何時まで勉強をすると決めて、時間内に行う具体的な勉強内容も考えましょう。やるべき時間とやるべき内容が明確になれば、自然と集中できるようになるはずです。

適度に休憩をはさむ

勉強中は適度に休憩をはさむことも大切です。
何時間も休憩をとらずに続けて勉強すると、気づかないまま疲労やストレスをためてしまいます。疲労やストレスがたまると集中力を欠く原因になるだけでなく、体にも不調をきたすかもしれません。

ただしいつでも休める状況は好ましくないため、あらかじめ休憩時間の目安をつけておくとよいです。勉強時間を設定する際に、何時から何分間休憩すると決めておきましょう。

独自のルーティンを作る

勉強する時間を決めることは、勉強のルーティンを作ることにもつながります。

スポーツ選手が試合中にルーティンを行うように、毎回決まった流れで勉強を行うことで、始めから集中力が高い状態で勉強を行えます。生活に勉強を組み込んでルーティン化すると習慣化が容易なのでおすすめです。

また、ルーティンについては時間だけでなく決まった動作などでもよいでしょう。決まった音楽を聴く、ノートに目標を書くなど、内容は何でもかまいませんので、最も取り組みやすいルーティンを探してみてください。

勉強を習慣にする

勉強する時間を決める際は、毎日勉強を行い習慣化することも大切です。

慣れていないと毎日勉強するのは大変ですが、勉強することが当たり前になると長時間の勉強も苦ではなくなり、結果的に集中力の向上につながります。

まずは1〜2週間など期間を決めて毎日勉強することから始めましょう。勉強した時間と内容を可視化できれば、モチベーションアップにもつながるでしょう。

目標を小分けしてみる

勉強する時間を決めたら、その時間内にやるべき内容を決めておき、達成することを目標に勉強するとよいでしょう。

目標は大きく掲げがちですが、達成できないと逆にプレッシャーとなり、やる気が削がれてしまう原因となります。

目標はできる限り細分化し、少しずつ達成していくことで自然と大きな目標が達成できます。毎日小さな達成感を味わえるので、モチベーション向上にもつながるでしょう。

また、目標を設定する際には「1時間で2ページ分暗記する」など、取り組む時間や勉強内容も合わせて決めておくとさらに効果的です。

集中力を維持させるコツを意識してみよう

さまざまな方法で集中力を高めても、集中力が維持できなければ意味がありません。どうしても途中で集中力が切れてしまう場合は、ここで紹介する3つのコツを活用してみてください。

あえて途中で中断することで生まれる「ツァイガルニク効果」

1つ目のコツは「ツァイガルニク効果」の活用です。

ツァイガルニク効果とは、達成できたことより達成できなかったことのほうが記憶に残りやすいという心理現象を指します。

勉強で例えると、休憩するときにあえて「中途半端なところで勉強を終える」ことで、最後まで終わらせたいという欲求が働き、結果的にやる気や集中力が上がるということです。

また、勉強を再開したときに前回勉強したところを思い出すため、記憶した内容が定着しやすくなるメリットもあります。

ただし、ツァイガルニク効果を活用する場合は、一つずつやるべきことを終わらせるタスク管理が欠かせません。

手あたり次第に手を付けてしまうと、逆にどれを終わらせてよいかわからずストレスの原因になるので注意しましょう。

時間管理術「ポモドーロ・テクニック」

「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれる時間管理術も、集中力を維持するテクニックとして有効です。

ポモドーロ・テクニックでは、例えば勉強時間を25分、休憩時間を5分といったように細かく区切り、何度も繰り返して勉強します。そして、区切った時間の中で達成するべき小さな目標を決めておき、達成できるように取り組みます。

休憩を細かくとることで集中力が回復するので、モチベーションが保ちやすくなるでしょう。

また、やることを明確化することで時間管理が上手になるほか、自分がどの程度の速さで目標を達成できるかがわかるなど、さまざまなメリットもあります。　

人間が最高に集中している状態「フロー体験」

フロー体験とは「ゾーン」とも呼ばれ、人の集中力が最も高まった状態のことをいいます。

フロー体験というと、スポーツ選手などの競技者や特別な状況の中でしか起きないように感じてしまいますが、この状態になるには下記の4つの条件があり、すべてを満たせば誰でもフロー体験に至ることができます。

・ちょうどいい難度の課題に挑戦する
・取り組んでいる課題をコントロールできている感覚がある
・行動に対する成果がすぐに得られる
・集中し続けられる（妨げられない）状況にいる

一度フロー体験に至ると、モチベーションや集中力が一気に高まります。イメージしづらく難しいですが、根気強く試してみてください。

集中力が切れてしまったら？試すべき5つの対処法

集中力が切れてしまったら？試すべき5つの対処法

もし上記で紹介した方法で勉強を始めても、途中で集中力が切れてしまったらどうすればよいのでしょうか。

集中力が切れたときに試すべき4つの対処法を紹介します。

勉強場所を変えてみる

まずは勉強場所を変えてみることです。いくら勉強に適した場所であっても、長い時間ずっと勉強をしていると飽きてしまうこともあるでしょう。

また人によってはスマホやゲームが机の周りではなくても、少し動けば手に入る範囲にあるだけでいじってしまうことも考えられます。

気分転換を兼ねる、または人の目がある中での勉強を目的にして、勉強場所を変えてみるのも有効です。落ち着いた雰囲気のカフェや図書館、学校の教室などがよいです。

勉強する教科を変えてみる

勉強する教科を変えてみるのも1つの方法です。ずっと同じ教科ばかり勉強していると、どうしても飽きてしまいます。特に苦手な教科だとなおさらです。

行き詰まったり飽きてしまったりした場合、ほかの教科にチェンジしてみましょう。気分転換になって集中力が戻ってくるはずです。

一旦休憩にして気分転換をする

勉強を一旦中断して、休憩するのもよいです。ただし前述したように、いつでも好きなように休めるようにするのは止めましょう。メリハリがつかなくなってしまいます。

あらかじめ休憩時間を設定しておくこと、そしてどうしても集中できない場合は「10分間だけ」などと決めましょう。

コーヒーを飲んだりストレッチをしたり、家族や友人と話をしたりするとよい気分転換になります。

眠くなったら無理せずに寝る

眠気が強くて集中できない場合は、そのまま無理をしても学習内容は頭に入りません。

前述したように、10分～20分ほどの仮眠をとるとよいでしょう。頭がスッキリして、勉強に集中できるようになります。

勉強内容のレベルを見直す

上記の対処法を試しても集中力が改善しない場合は、勉強内容のレベルが合っていない可能性があります。

計画を立てているときは、どうしても自分の能力以上のことができると考えてしまいがちです。そのため、学習計画の際は基礎にしっかり時間をとり、能力に見合った計画を作るようにしましょう。

確実に解けるという自信や達成感からモチベーションが保たれ、集中力が長く続くようになります。学習が進むと状況は変わってくるので、月に一度は勉強内容を見直す習慣をつけるのがおすすめです。

まとめ

テストや受験でよい結果を残すためには、集中して勉強に取り組むことが大切です。集中するための方法を上手に取り入れることで、学習効率と効果がグンとアップするはずです。

今回紹介した勉強に集中する方法は次の3つです。

・勉強を始める前に「体調」を整える
・勉強を始める前に「環境」を整える
・勉強は「時間」を決めて行う

もしどうしても勉強に集中できない場合は、学習塾を利用するのも1つの方法です。緊張感のある雰囲気の中でほかの生徒と切磋琢磨し合いながら、モチベーションを維持して勉強に集中できるようになるでしょう。

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